Rola prawidłowego żywienia, w celu zmniejszenia masy ciała jest znany praktycznie wszystkim. Ale nie każdy rozumie, co dokładnie rozumie się przez zdrowym odżywianiem. Jedni radzą zrezygnować z konsumpcji mięsa i przejść do warzyw w diecie, inni aktywnie schudnąć na kasza gryczana z jogurtem. Gdzie szukać prawdy, nie wiadomo. Warto zorientować się, co to jest dieta dla utraty wagi, i jak zrzucić zbędne kilogramy, nie tracąc swoje zdrowie.
Podstawy prawidłowego odżywiania
Podstawą każdego zdrowego odżywiania w pierwszej kolejności leży rezygnacja z używania obiektywnie szkodliwej żywności. Co rozumie się pod szkodliwych jedzeniem? Wiele w tej kategorii odnoszą się węglowodany, inni twierdzą, że przyczyną nadwagi jest spożywanie tłustego jedzenia, są zwolennicy wersji o szkodliwości białka.
W rzeczywistości, podstawowa zasada prawidłowego odżywiania – wyważenie racji. Na stole koniecznie musi być obecny białka, tłuszcze i węglowodany w określonych proporcjach. A do szkodliwej żywności, z której na pewno warto zrezygnować, obecnie zalicza się następujące produkty i potrawy:
- Jedzenie, bogata chemicznymi składnikami i wzmacniaczami smaku i zapachu (chipsy, nachos, krakersy, orzeszki, popcorn);
- Suche półprodukty (ziemniaki w słoikach, żywność typu fast food, skoncentrowane suche zupy);
- Wyroby cukiernicze i ciasta, których okres przechowywania liczy się miesiącami lub latami;
- Wędliny produkcyjnego gotowania (mięso, ryby), wszelkie smażone potrawy, wędliny;
- Sklepowe sosy.
Większość tych produktów powoduje uszkodzenie narządów wewnętrznych człowieka, nie mówiąc już o tym, że substancje te odkładają się na bokach i biodrach. Pozostałe produkty naturalne. Nawet ziemniaki ze smalcem i chlebem może być obecny na stole, ale na pewno nie w oparciu o diety.
Przestrzeganie odpowiedniej diety dla utraty wagi, należy zwrócić uwagę na następujące zasady:
- Zmniejszenie spożycia kalorii. Nadwaga pojawia się w przypadku, gdy organizm otrzymuje więcej kalorii, niż może się zużyć. Nadmiar osadzają się na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Aby skutecznie schudnąć, należy dać pierwszeństwo niskokalorycznej diecie, innej drogi nie ma.
- Zachowanie zwykłej ilości żywności. Główny błąd ludzi przy odchudzaniu – zmniejszenie ilości porcji. Zmniejszyć kaloryczność nie należy, ponieważ znajomy ilość jest niezbędny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Duża ilość niskokalorycznej żywności pozwala nacieszyć.
- Przestrzeganie wodnych. Jest to warunek konieczny do każdego zdrowego odżywiania. Woda odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, przyczynia się ona do oczyszczenia, wydalanie toksyn, co pozwala szybko i skutecznie schudnąć.
Diety odchudzające
Przestrzeganie prawidłowego odżywiania jest podstawą prawidłowego odchudzania. Aby ułatwić przestrzeganie niskokalorycznej diety i nie dopuścić do załamań, nie należy czekać na silnych napadów głodu. Pomoże w tym więcej posiłków w ciągu dnia.
Posiłki w małych ilościach 5-6 razy dziennie pozwolą zachować uczucie sytości, małe porcje skuteczniej wchłania. Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 2-2,5 godziny, to wystarczy do pełnego trawienia i wykorzystania otrzymanej energii przez organizm.
Głodówki kategorycznie zabronione. Istnieją systemy leczniczego na czczo, ale mogą być stosowane tylko zgodnie z zaleceniami lekarza, i odbywają się ściśle pod nadzorem specjalisty. Samodzielne głodówka w warunkach domowych może zaszkodzić.
Dietetycy radzą, aby trzymać się z oddzielnego zasilania, przy którym różne w składzie produkty używane oddzielnie od siebie. Jest to konieczne do tego, aby jelita miał możliwość najbardziej skutecznie i szybko trawić jedzenie.
Warto zauważyć, że szybkie odchudzanie może powodować problemy ze zdrowiem, więc lepiej trzymać się podstaw odpowiedniej diety dla utraty wagi, a nie dążyć do swojego celu za wszelką cenę.
Podczas aktywnego spalania tłuszczu w krwi pochodzą zgromadzone w spalanie tłuszczu w tkankach toksyny. Ważne jest, aby stopniowo się odchudzać, aby trucizny w odpowiednim czasie mogły być wyświetlane z organizmu przez wydzielniczych systemu.
Aby uzyskać przyzwoity wynik, zaleca się łączyć prawidłowe odżywianie z aktywnością fizyczną. Po tym wystarczy wprowadzić obowiązkową gimnastykę poranną w swój harmonogram, więcej czasu spędzać na świeżym powietrzu, chodzić pieszo.
Główny posiłek – śniadanie, kolacja – najlżejszy
Jeszcze jeden ważny postulat prawidłowego odżywiania – śniadanie jest obowiązkowe. Poranny posiłek w żadnym wypadku nie można pominąć. Niezależnie od tego, jakie cele realizuje człowiek – schudnąć lub po prostu poprawić zdrowie.
Wiele osób nie odczuwa potrzeby jedzenia od rana, więc składają pierwszy posiłek na kilka godzin. Często dzieje się tak z tego powodu, że w przeddzień człowiek mocno jadłem w późniejszym czasie.
Ważne jest, aby zrozumieć, że organizm po przebudzeniu potrzebuje energii i składników odżywczych. Po nocy właśnie śniadanie pozwala uruchomić metabolizm i naładować organizm energią na cały dzień.
Jeśli rano nie chce, należy zrobić lekkie śniadanie, ale jednocześnie pożywne. Ważne jest, aby zwracać uwagę nie na ilość jedzenia, a na jej jakość. Najlepsze dania na rano będą różne kasze z owocami lub owoce, sałatki warzywne, gotowane jajka i twaróg.
Obiad, jak zwykle bywa po południu i do wieczora człowiek zdąży zgłodnieć. Zrobić taką przerwę w jedzeniu nie można. Nie przekazać na kolację pomogą odpowiednie przekąski. Dla zaspokojenia powstałego głodu można wypić szklankę wody lub zjeść owoc.
Kolacja powinna być najprostszy, diety warto wybrać się bez kalorii. Dla szybkiego odchudzania między kolacją i śniadaniem w następujący musi upłynąć nie więcej niż 10 godzin, zalecenia nie jeść po 18 godzin, nie przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed snem.
Menu wieczornego posiłku może zawierać lekkie sałatki warzywne na owoce i chude mięso, produkty mleczne, bogate w białko, jaja, rosół. Te dania najszybciej opuszczają żołądek, i człowiek może wygodnie na czas iść spać.
Po kolacji potrzebna jest lekka aktywność fizyczna, można spokojnie wybrać się na spacer lub zająć się sprawami domowymi. Przed snem, aby ugasić ewentualnego głodu należy pić kefir lub jogurt, jeść jabłko.
Zdrowe odżywianie
Dieta polega przestrzeganie pewnych zasad w wyborze produktów i potraw. Dla utrzymania sylwetki i zdrowia, należy skorzystać z zdrowymi artykułami spożywczymi, porady:
- 30 procent diety człowieka powinny być bogate w skrobię. To ziemniaki, pieczywo, makarony, kasze. Przy tym najlepiej wybierać całościowo ziarna odmian produktów, które mają w składzie błonnik. Pozwala ona na dłużej odczuwać sytość, pomaga w oczyszczaniu jelit, przywrócenie go do pracy. Całe ziarna w składzie mają więcej witamin i składników odżywczych.
- Warzywa i owoce stanowią 40 procent diety. Można jeść wszystkie warzywa świeże, gotować, piec, gotować na parze. Warto zrezygnować tylko z elementów – groszku i kukurydzy. Owoce dozwolone są dowolne, ale jeść trzeba je osobno, niezależnie od siebie. W diecie mogą być słodkie owoce, należy je jeść aż do 14 godzin.
- Zmniejszyć spożycie soli. Mocno solone jedzenie zatrzymuje w organizmie nadmiar wody, co może prowadzić do problemów z układem krążenia, sercem, nerkami. Warto pamiętać, że kupione produkty i przyprawy zawierają ogromne ilości soli, około 2/3 dziennego zapotrzebowania pochodzą właśnie z gotowym jedzeniem. W miarę możliwości, warto zmniejszyć ilość soli podczas gotowania.
- W menu musi być obecny ryby, która jest łatwo dostępnym źródłem białka, witamin, minerałów oraz nienasyconych tłuszczów. Tłuste gatunki ryb muszą być obecne w diecie co najmniej dwa razy w tygodniu. Mięso warto wybierać chude, gotować go głównie na parze, dusić z warzywami lub piec.
Wskazówka! W ciągu dnia należy spożywać co najmniej pięć różnych warzyw i owoców. Nie warto myśleć, że to trudne. Na przykład, na śniadanie można zjeść jeden banan, przekąskę przed obiadem – sałatka z ogórka i pomidora. Na podwieczorek – sałatka z marchewki, a na noc jest dozwolone dziesiątkę.
Będzie ciekawie: przeglądowy artykuł ile kalorii w banan, jakie witaminy zawiera i od wszelkich dolegliwości chroni organizm.
W letnie upalne dni trzeba włączyć do diety jak najwięcej świeżych warzyw. To pozwoli na sezon nieźle zaoszczędzić, nasycić organizm w witaminy i minerały, zmniejszyć zużycie czasu na posiłki. W upał organizmowi trudno jest radzić sobie z ciężkim jedzeniem.
Słodycze – można czy nie?
Nadwagi często przyczynia się do spożywania cukru. On w dużych ilościach znajduje się w wyrobach cukierniczych, słodkich gotowych, obiady, napojach alkoholowych. Wskazane jest gotowe słodycze zamienić na naturalne naturalne produkty – miód, owoce, suszone owoce, jagody, a nawet warzywa.
Od cukru zrezygnować nie jest trudne, trzeba tylko trochę czasu nie używać go podczas gotowania. Wykluczyć z diety słodycze powinny być stopniowo. Jeśli jest to trudne do realizacji, to warto przynajmniej zastąpić cukier biały cukier na brązowy. Można zafundować sobie czasami ciemnej czekolady.
Kategorycznie zabrania się zastępować cukier sztucznymi zamiennikami – aspartamem i innymi. Są one bardzo szkodliwe dla organizmu, te syntetyczne substancje zawarte w wielu wyrobach cukierniczych.
Jak wybrać optymalną wielkość porcji?
Przestrzeganie odpowiedniej diety dla utraty wagi, należy monitorować ilość porcji. Na jeden odbiór wystarczy następujący ilość jedzenia:
- Różne kasze – nie więcej niż jeden pięści;
- Chleb całościowo zbożowy – 2 kostki dziennie;
- Produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir) – 1 szklanka;
- Twaróg naturalny – 200 g;
- Warzywa i owoce – porcja, o pojemności nie więcej niż dwóch rączek;
- Mięso, ryby – rozmiar jednego kawałka nie więcej ludzkiej dłoni.
Równowaga żywności
Podstawy prawidłowego odżywiania obejmują ważna zasada – przestrzeganie równowagi podstawowych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów. Ponieważ organizm otrzymuje się z żywności nie tylko energię, ale i najważniejsze substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów.
Produkty mają różną wartość odżywczą, a przy redukcji ilości i wielkości posiłków niedobory ważnych elementów. Równowaga diety pozwala uniknąć takich konsekwencji, jak wzrost zmęczenia, obniżenie koncentracji i sprawności, pogorszenie stanu skóry, paznokci, włosów.
Białko pełnowartościowe powinien zachowywać się w organizmie stale, bo to podstawowy budulec dla tkanki mięśniowej. Szczególnie ważne jest, aby odpowiednia ilość białka odnotowano w okresie aktywności fizycznej. W diecie muszą znajdować się chude mięso, łącznie z indyka i kurczaka, ryby, jaja i produkty mleczne.
Ważne jest również spożywanie węglowodanów odchudzanie, to drugi obowiązkowy składnik diety w żywieniu. Należy dać pierwszeństwo powolne węglowodanów, które są długo trawione przez organizm, dostarczając mu energii.
Źródłem węglowodanów złożonych są zboża, nieobrane ryż, większość gatunków kasz, makaron z pszenicy durum, całościowo pełnoziarniste, naturalne lekkie pieczywo, ziemniaki. Ich spożywanie zaleca się na śniadanie i obiad.
Ważną częścią prawidłowej diety tłuszcze. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcze, wystarczy włączyć w codzienne menu mięso, ryby, orzechy, oleje roślinne, gorzka czekolada, ser, a nawet smalec. Udowodniono, że spożywanie smalcu przyczynia się do spalania tłuszczów nasyconych, które znajdują się w obszarach problemowych.
Ale tłuszcze tłuszcze kłótnie. Kiedy mówi się o szkodliwości tłuszczów, chodzi o zupełnie nie przydatnych trans-tłuszcze, od stosowania których naprawdę warto zrezygnować. Do szkodliwych źródeł tłuszczów trans należą:
- Produkty mączne;
- Smażone jedzenie (zwłaszcza typu fast food – fast-food);
- Stałe tłuszcze (np. margaryny);
- Gotowe półprodukty (kremu, cholera mieszanki).
Przepisy na dania dla prawidłowego odżywiania
Komponując menu na tydzień, można korzystać z następujących dostępnych receptur potraw prawidłowego odżywiania.
Kapuśniak
Składniki:
- 0,5 głowy kapusty;
- 2 cebulki i marchewki;
- 1 słodka papryka;
- 2 pomidorów;
- 3 l lekkiego bulionu, rosołu lub wody;
- Sól i zioła.
Wszystkie warzywa są kruszone i dodać do garnka, zalewa bulionem lub wodą i przekazywane do wrzenia. Gotowość do warzyw decyduje gotowanej marchewki. Przed wyłączeniem przez 5-7 minut, dodaje sól do smaku i liść laurowy. Przed podaniem zupę posypać zielenią. Można dodać łyżeczkę śmietany.
Należy zwrócić uwagę na przepis jęczmień w tardus cooker. Polecamy!
Ryby w galarecie
Na 1 kilogram czerwonej ryby zabrać:
- 1 cebulę;
- 1 marchew;
- 1 papryka;
- Przyprawy (seler, pietruszka, agar-agar);
- Sok z cytryny.
W ciągu trzech godzin, gotować płetwy, ogon i głowę, powoli zdejmując pianę. Po godzinie gotowania dodać przyprawy i pokrojone warzywa. Przez półtorej godziny opuścić kawałki ryby. Gotować jeszcze pół godziny i wyjąć mięso z korzenie.
Rybę delikatnie rozebrać na kawałki, dodać do naczynia do wlewu. Udekorować warzywami i ziołami, kawałkami cytryny. Rybny bulion kilka razy przez gazę i wlać przygotowaną rybę. Na noc zostawić w zimnym miejscu.
Znaczenie wody
Ludzki organizm bardzo istotna jest woda. Przestrzeganie reżymu – jedną z zasad prawidłowego odżywiania. O spożywanie wystarczającej ilości czystej wody mówi się dużo i często. Ale nie wszyscy wiedzą, że ilość wody, którą należy pić osoby na dobę, można obliczyć samodzielnie.
Ograniczenia i porady, że dziennie należy pić 2-2,5 litra wody, nie są uzasadnione. To średni wynik, aby zrozumieć potrzebę w wodzie konkretnej osoby, należy go masę ciała w kilogramach pomnożyć przez 30 ml. Otrzymaną liczbę litrów i chcesz pić na dobę.